TIPY A TRIKY

Správné snídaně jsou důležité

Snídaně – nejdůležitější jídlo dne

Když se vzbudíte, vaše tělo je ve stavu hladovění a v noci byly použity všechny dostupné živiny pro opravy a regeneraci. Nyní budete potřebovat novou energii pro aktivní start do nového dne. Snídejte pravidelně. Zvláště doporučujeme komplexní sacharidy, bílkoviny a vitální látky jako neslazené müsli s ovocem a mlékem, pomerančový džus a celozrnný chléb s netučným sýrem nebo šunkou.

Oběd – lehká strava pro vysoký výkon

Každý, kdo pracuje, by měl obědvat lehké jídlo, aby se zabránilo kolísání výkonu a únavy. Salát z krůtích prsou nebo maso s velkou porcí zeleniny je často dostačující. Bez sladkého zákusku se budete muset obejít.  Mnohem důležitější pro linii a zdravou výživu je držet se zpátky u příloh bohatých na sacharidy jako jsou bílý chléb, těstoviny, brambory a rýže.

Večeře - Time out pro sacharidy

​ Vzdát se skvělého jídla po pracovní době vyžaduje tu největší disciplínu.  Zde je opět staré rčení: "Večeř jako žebrák". Především sacharidy, jako je bílý chléb, těstoviny, brambory nebo rýže se nesmí po 18 hodině objevit na stole. Uspokojte svůj hlad raději rybami a zeleninou. Polévky a teplé nápoje pomůžou snížit chuť k jídlu a nechají vás lépe spát v noci.

Občerstvení - Zdravé snacky jsou lepší.

Zdravý snack​Pokud Vám mezi jídly kručí v žaludku, někteří z nás se možná neovládnou a vezmou si čokoládovou tyčinku s příliš mnoha kaloriemi. Dopřejte si raději méně energetické snacky jako ovoce s přírodním jogurtem – a to dříve, než je hlad příliš velký. Také občerstvení, jako syrové mrkve, okurky, rajské nebo papriky jsou povoleny kdykoli a jsou snadno stravitelné.

Tip:  Naplánujte si občerstvení, když víte, že tři jídla nestačí! 

Příklady chutného občerstvení s pouze 150 kcal:

• 1 hrst nakrájené zeleniny (paprika, mrkev, atd.) s 1 polévkovou lžící (30 g) bylinkového dipu

• 150 g přírodního jogurtu se 150 g malin (nebo ostružin, apod.)

• 2 jablka (cca 150 g)

• 450 g jahod

Časté dietní chyby

  • Z domu bez snídaně

Bez snídaně tělu chybí důležité zdroje živin, takže místo toho spaluje cenné bílkoviny na tvorbu energie. Následkem toho dojde ke snížení tvorby svalů.

Tip: snídaně z celozrnného chleba, s nízkotučným tvarohem a marmeládou nasytí na dost dlouho, stabilizuje hladinu cukru v krvi a předejde dalšímu útoku hladu.

  • Nepravidelné jídlo

Pokud jídlo vypadne, tělo se dostane do rychlého režimu, sníží látkovou výměnu a hubnutí se ztíží.

Tip: Jezte tři pravidelná hlavní jídla denně s odstupem cca. pěti hodin a pevně je plánujte.

  • Svačiny bohaté na kalorie

Čokoláda, sušenky a chipsy nás příliš často uvedou v pokušení, a pak zanechají své stopy na bocích, břiše a hýždích.

Tip: Můžete svačit málo sladké ovoce s přírodním jogurtem. Také syrové mrkve nebo papriky jsou povoleny kdykoli.

Své zamilované svačiny si užijte s mírou, tenkrát, když si chcete dopřát zvláštní odměnu, pak bude chutnat určitě dvojnásob dobře.

  • ​Velké porce při velkém hladuNezdravá strava

Při velkém hladu se často jídlo jí velmi rychle a porce jsou v důsledku opožděného nasycení poněkud větší.

Tip: Vezměte si před hlavním jídlem malý salát nebo vývar nebo vypijte před jídlem nejprve sklenici vody. Naplní žaludek a zbrzdí velký hlad.

  • Jídlo z frustrace a žalu

Mysl v jídle hraje velkou roli. Stres, frustrace, smutek, nuda láká k nespoutané spotřebě čokolády a chipsů.

Tip: Při depresi nebo zlosti často pomáhají procházky, sportování, relaxační cvičení nebo konverzace s přáteli a hlava se zase uvolní. Nebo se uchylte k nízkokalorickým snackům.

  • Jojo efekt při extrémní dietě

Při dietě s nízkým obsahem bílkovin, tělo ztrácí především svalovou hmotu. Vázaná voda se uvolňuje do svalové tkáně a vylučuje se jako první. To vypadá na váze zpočátku velmi dobře. Problém je, že člověk rychle znovu přibere, i přestože málo jí. Obávaný jo-jo efekt nastává tam, kde je méně svalů dostupných pro spalování kalorií.

Tip: Bez aktivních svalů není žádný dlouhodobý úspěch možný. Důvěřujte tedy pouze dietám s dostatečným obsahem bílkovin. Protein nasytí a je základním stavebním kamenem pro každou buňku v těle. Výsledkem krásné pevné tělo a během diety se nedostavuje únava.

  • Kalorické pasti

Některé dobroty mohou zničit i tu nejlepší dietu, např.croissant s latté (asi 400 kcal), nebo 300g sáček měkkých žvýkavých bonbonů (800 kcal).

Tip: Nesnažte se opustit své zvyky úplně, ale radějí volte kaloricky chudší alternativy.

Individuální spotřeba energie

Kalorie a jouly jsou jednotky energie používané k označování potravinářských výrobků. Kilokalorie (kcal) se stále více nahrazují mezinárodně uznávanými kilojouly (kJ). Platí: 1 kcal = 4,2 kJ.  Kalorie z jídla dodávají tělu energii, s jehož pomocí může poskytnout svalovou práci a vyvinout teplo.  Kilokalorie je definována jako množství tepla, které je nutné k zahřátí 1 litru vody o 1 ° C.

Denní potřeba energie člověka vzniká nejen z hmotnosti, výšky a pohlaví, ale také z činnosti při práci nebo ve volném čase, a je určena PAL (PAL = "úroveň fyzické aktivity").

Bazální energie = energetická potřeba těla v absolutním klidu a nalačno k udržení funkcí (např. během spánku).  Celkový energetický výdej = energie bazálního metabolismu a pohybu.


Výpočet bazální energie:
Muži: BE = 66 + (13.7 x hmotnost v kg) + (5 x velikost v cm) - (6.8 x stáří)
Ženy: BE = 655 + (9.6 x hmotnost v kg) + (1.8 x velikost v cm) - (4.7 x stáří)

Výpočet celkového energetického výdeje v závislosti na faktoru:
velmi lehká činnost: BE x 1.2
normální činnost: BE x 1.3
mírná aktivita: BE x 1.4
lehký trénink:  BE x 1.6
fyzická práce (těžký trénink):  BE x 1.9

Sport a volný čas

Sport​Kromě vyvážené stravy je cvičení pro regulaci hmotnosti nesmírně užitečné. Zejména při sportu tělo spaluje hodně kalorií. Ten, kdo nebyl doposud pravidelně aktivní, musí zvýšit každodenní pohyb, např. chodit po schodech pěšky místo jezdit výtahem nebo chodit pěšky případně jezdit na kole.

Pravidlo říká: Nejméně 30 minut cvičení denně je ideální pro ideální postavu. S vetší dávkou pohybu můžete také získat větší svobodu v jídle a posílit svaly a pojivové tkáně, což je důležité pro dobře formovanou a pevnou postavu!

Spalování kalorií

Radost z výkonu

Není třeba být špičkovým sportovcem, abyste si v dlouhodobém horizontu vypracovali hezkou postavu. Je zcela dostačující, pokud se budete pohybovat 3-5x týdně po dobu 30 minut. Tím se zvýší vaše osobní svoboda v jídle a posílí tvarování vašich svalů.

Druh sportu Spotřeba kalorií za 30 minut při cca. 80 kg hmotnosti
Běh (9 km/h) 330 kcal
Jízda na kole (30 km/h) 490 kcal
Jízda na kole (15 km/h) 220 kcal
Plavání (1,5 km/h) 280 kcal
Tennis (Debl) 220 kcal
Tennis (individuální) 330 kcal
Běh na lyžích (9 km/h) 330 kcal
Golf 200 kcal

 

Domácí práce   Spotřeba kalorií za 30 minut
Uklízení 80 kcal
Vysávání 120 kcal
Mytí 75 kcal

Rychlé a efektivní hubnutí

Produkty multaben​S Multabenem můžete jíst nízkokalorickou stravu, současně chutnou a pestrou, přitom snadno snížit svou váhu. Protože výrobky obsahují všechny živiny, které Vaše tělo potřebuje, Vaše zdraví a výkon bude zajištěn i během diety. Vysoký obsah bílkovin také zajišťuje, že budete ušetřeni jo-jo efektu a Vaše snažení zůstane dlouhodobé.  Představte si, že si v závislosti na chuti dáte dohromady individuální denní plán a můžete okamžitě začít dosahovat požadované hmotnosti.